وادی هنر

بدن بازیگران سینمای ایران وجهان

آموزش بازیگری

آشنايي با ساده ترين نرمشهايي كه چربي شكم را ميسوزانند
▲بشين، پاشو، لاغر شو

فرشاد كسرايي
عضلات شكم شما،از 4 گروه عضله تشكيل شدهاند: عضله مستقيم شكمي،عضلات مورب داخلي و خارجي و عضله عرضي شكم. اين چهار گروه عضله،با همديگر، از تنه شما حمايت ميكنند و در حركات متنوعي مانند خم كردن تنه به جلو يا عقب، راست يا چپ، بالا بردن و پائين آوردن كمر و تنه بر روي زمين، شركت ميكنند. عضله مستقيم شكمي كه مسئول نزديك كردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههاي پنجم تا هفتم شما ميچسبد و در پائين به قسمتي از استخوان لگن شما كه در جلو قرار گرفته است و پوبيس نام دارد ميچسبد. عضلات مورب داخلي و خارجي، همانطور كه از اسمشان برميآيد بصورت مورب از كناره دنده ها تا استخوان پوبيس كشيده شدهاند و مسئول خم كردن تنه شما به راست و چپ و حركات چرخشي تنه هستند. و در آخر عضله عرضي شكم در زير عضلات مورب بصورت عرضي قرار گرفته است و به شما كمك ميكند تا شكمتان را سفت كنيد و به درون بكشيد و همچنين در بازدم نيز به شما كمك ميكند.
حركت اول:
)1-1 به پشت دراز بكشيد. يك زانوي خود را خم كنيد به صورتي كه كف آن پا بر روي زمين باشد. پاي ديگرتان را بر روي زمين كشيده نگه داريد. سپس آرنجهاي خود را بالاي سرتان خم كنيد و بدون اينكه دستانتان را در هم قفل كنيد، كف دستهايتان را پشت سرتان بگذاريد. مهره هاي گردن خود را خم نكنيد.
)1-2 سعي كنيد با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقيم شكمي و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشيد. حركت را به اين صورت آغاز كنيد كه در ابتدا مهره هاي گردن خود را به جلو خم كنيد تا چانهتان كمي به قفسه سينه تان نزديك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانه ها و سپس پشت خود را از روي زمين بلند كنيد و خود را بالا بكشيد بطوري كه حداقل يك زاويه 06 درجه بين زمين و كمرتان بوجود بيايد. وقتي كه به قله حركت رسيديد، چند لحظه توقف كنيد،سپس به آرامي به حالت شروع باز گرديد. اين حركت در ابتدا براي شما مشكل خواهد بود ولي نبايد اين اشتباهات شايع را مرتكب شويد:
اشتباه: خم كردن بيش ازحد گردن بطرف جلو. براي جلوگيري از اين اشتباه تصور كنيد كه يك پرتقال بين چانه و گردن شما قرار گرفته است، اين فاصله را در انجام حركت حفظ كنيد.
اشتباه: آوردن آرنج ها به جلو. براي اصلاح اين اشتباه به ياد داشته باشيد كه آرنج هايتان را نبايد ببينيد، يعني دور از ميدان بينايي شما باشد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. براي اصلاح اين اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشيدن خود، تمركز كنيد.

حركت دوم:
)2-1 به پهلو دراز بكشيد و زانوانتان را 09 درجه خم كنيد. آرنج خود را درست زير شانه تان قرار دهيد و تنه تان را از زمين بلند كنيد و به آرنجتان تكيه كنيد سپس به آرامي و بدون اينكه كمرتان را به بالا خم كنيد با استفاده از عضلات مورب شكمي لگن خود را همزمان ودر راستاي تنه تان از زمين بلند كنيد .
)2-2 اين حالت را بطوري كه تنه و پاها و گردنتان در يك امتداد باشند به مدت 01 تا 51 ثانيه حفظ كنيد و سپس به آرامي به روي زمين برگرديد.
اشتباه: به پائين خم كردن كمر. براي اصلاح اين اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنيد تا راستاي مناسب حفظ شود.
اشتباه: خم كردن گردن به بالا يا پائين.
وقتي كه حسابي در اين حركت قوي شديد، براي سخت تر كردن حركت،پاهاي خود را كامل باز كنيد و بجاي زانوها بر روي پاشنه پايتان بلند شويد.

حركت سوم:
)3-1 مجددا به پشت دراز بكشيد، زانوي چپ خود را خم كنيد و كف پاي چپ را بر روي زمين قرار دهيد. پاي راست خود را از مفصل ران به ميزان 09 درجه يا حتي بيشتر بالا بياوريد.
)3-2 دستهاي خود را كنار تنه تان بر روي زمين در حالت كشيده نگه داريد. سپس همزمان با خم كردن پاي راست بر روي شكمتان به صورت مورب، سر و گردن و شانه تان را از زمين بلند كنيد و چند لحظه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و در حركت بعد پاهاي خود را جابهجا كنيد.
اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكيه گاه براي انجام حركت. براي اصلاح اين اشتباه ميتوانيد بازوهايتان را ريلكس كنيد، دستهايتان را بر روي سينه تان بگذاريد و يا كف دستها را رو به بالا قرار دهيد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به ياد داشته باشيد كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگي بيرون بدهيد.

حركت چهارم:
)4-1 بر روي پشت خود دراز بكشيد، رانهاي خود را بالا بياوريد و زانوهايتان را 09 درجه خم كنيد. يك باندكشي در دستان خود بگيريد و آن را بر روي رانهاي خود كمي بالاتر از زانوها بگذاريد. دستان خود را به طرف خارج از پاهايتان هل بدهيد به طوري كه كف دستانتان در حالي كه باندكشي را گرفتهاند، بهطرف زمين باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روي زمين ريلكس كنيد.
)4-2 عضلات شكم خود را منقبض كنيد، زانوهايتان را به طرف صورتتان بكشيد و همزمان شانه ها و پشتتان را از زمين بلند كنيد،با هر بار انجام اين حركت،دستهايتان را كه باندكشي را محكم گرفته اند به طرف بيرون از بدنتان فشار دهيد. سعي كنيد تا شانه ها و گردنتان را ريلكس كنيد و آرنج هايتان را به صورت كشيده قفل نكنيد. 01 تا 51 ثانيه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و حركت را مجددا شروع كنيد.
اگر مبتدي هستيد:
3 بار در هفته حركات را به اين صورت انجام دهيد كه هر حركت را 01 تا 51 بار تكرار كنيد و سپس يك دقيقه استراحت كنيد و 03 بار اين كار را براي هر حركت تكرار كنيد.
اگر آمادگي بدني بيشتري داريد:
3 بار در هفته حركت را 4 يا 5 بار انجام دهيد و در هر سري، حركت را 02 تا 52 بار تكرار كنيد. در فواصل هر سري هم ميتوانيد 2 دقيقه استراحت كنيد

 

atreeart.com

نوشته های مشابه

1 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.